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来源:互联网 时间:2018-01-08

  赶紧把小胖胳膊练一练,用纤瘦的手臂告别“蝴蝶袖”吧!

锻炼到的肌肉:

肱三头肌1.长头2.外侧头3.内侧头

微体雕部位:手臂(肱三头肌)这个动作能从各个角度锻炼上臂肱三头肌,促进手臂的血液循环并且拉伸平时很难练习到的上臂细小肌肉,在你坚持拉伸和保持动作平稳的过程中,上臂的肌肉会迅速变得紧实,再也不会“软趴趴”了!

跟我做:

●自然站立,双脚与肩同宽;将弹力绳踩在脚下,双手各持绳头一端。

●挺胸收腹,肩膀放松,身体弯腰前倾,双膝弯屈;双手拉住弹力绳向身后抬起,在抬起的过程中保持双臂挺直,感觉自己像个滑雪运动员。

●站稳后,双臂上下拉伸弹力绳,每次向上拉绳时整个臂部要保持挺直不能弯屈。

●随后双臂左右拉伸弹力绳,双臂打开的幅度不用过大,上臂肌肉感觉到拉伸即可。

●后保持上臂不动,肘部轻弯,用小臂的力量上下拉伸弹力绳;大臂在此过程中一定保持平稳,不要随之晃动。

教练贴心提示

刚开始做这样的练习时,长期得不到运动的肌肉一下子承受了比较强的拉伸,上臂,背部,脖颈可能会有抽筋的现象发生,所以在开始这个动作之前先活动一下肩颈,做做扩胸运动。

这样的感觉就对啦!

●在做上下拉伸动作时,上臂肌肉会有一些拉伸的疼痛感,这是正常的,因为你胳膊上的那部分肌肉几乎从来都是保持轻松的下垂状态,没有得到过锻炼。

●在拉伸弹力绳时,背部和肩颈处的肌肉也会觉得紧张,因为它们和大臂肌肉紧密相连,常做伏案工作的人这种感觉会更强烈。

锻炼长度

以上3个拉伸动作可以每个做20下,按照秒针的滴答声给自己记数,3组动作做完,正好60秒。

更紧一点

想让效果更明显的话,首先你可以更换弹力绳,粗一些的弹力绳拉起来会更加费力;其次,你还可以手持一对小哑铃进行拉伸练习,这样会让手臂肌肉承受更大的压力。

这样做,错!

●身体不要过于前倾,上臂会因此而得不到充分的锻炼,在练习的过程中还容易出现头晕现象。

●太过追求双臂拉伸的幅度。在拉绳过程中,不用尽量抬高双臂或者打开双臂,只要感觉到拉伸即可,否则极容易出现上臂抽筋的现象,随着练习的时间增多,你会发现胳膊自然就渐渐抬高了。

●因为这个拉伸动作对于平时不做臂部力量练习的女孩子来说其实强度蛮大,所以很多练习者会在做动作的时候不自觉地屏住呼吸,这样做很不利于相关部位的血液循环和肌肉拉伸,保持平稳的呼吸才是王道。

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